Здорове харчування

08.02.2021р. 

 

Раціональне харчування в сучасних умовах

Харчування забезпечує організм енергією, необхідною для процесів життєдіяльності. Відновлення клітин і тканин в організмі відбувається зарахунок надходження з їжею пластичних речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин. Крім того, їжа джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці, побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем, гармонійний розвиток.

Раціональне харчування – це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму, високу працездатність.

Їжа – це складна суміш харчових речовин( біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних . Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1:4.

Білки – основа всіх клітин, вони є будівельним матеріалом, а також беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утворенні деяких сполук, що виконують в організмі складні функції.

Багатими на незамінні амінокислоти є білки тваринногопоходження, що містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Меншповноцінні білки рослинного походження – круп, бобових, хліба, овочів. Білки тваринного походження повинні складати 75% загальної кількості білка в раціоні.

Жири – мають найбільшу енергетичну цінність. Вони необхідні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, D, Е.

Добре засвоюються жири молочних продуктів, рослинні, риб’ячий ,гірше свинячий, баранячий, яловичий жири. В раціоні людини рослинний жир повинен становити 30% від загального вмісту жирів. Джерелом рослинних жирів є в основному соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші олії. Рослинні жири містять полінена-сиченіжирні кислоти, добову потребу людини в них може задовольнити 10 -15 г будь – якої олії.

Вуглеводи джерело енергії.

Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження: хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості (глюкоза, фруктоза тощо) і складні (геміцелюлоза, крохмаль, пектини тощо).

Мінеральні речовини

Кальцій – необхідний для побудови кісткової тканини. Кальцій – хімічний конкурент стронцію, щоважливо знати при харчуванні у місцевостях з підвищеним вмістом радіостронцію в навколишньому середовищі. Джерелом легкозасвоюваног окальцію є молоко та молочні продукти.

Калій внутрішньоклітинний елемент, регулює кислотно-основну рівновагу крові, активізує роботу деяких ферментів, бере участь у багатьох процессах обміну речовин, у передачі нервових імпульсів. Калій нормалізує тиск крові. Багато калію містить картопля, бобові, яблука, виноград.

Залізо – кровотворний елемент, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, деяких ферментів. За нестачі заліза спостерігається розвиток анемії. При цьому знижується стійкість організму, з’являється швидка стомлюваність, нудота, зменшується апетит, з’являється головний біль, серцебиття. Важливим джерелом заліза, яке добре засвоюється, є печінка, нирки, телятина, а також фрукти, ягоди, овочі.

Фтор – необхідний для розвитку зубів. Бере участь в утворенні кісткових тканин, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін. За недостатнього вмісту фтору у воді виникає карієс, за надмірного – флюороз. Добова потреба 0,5-1 мг. Добову потребу можуть задовольнити 100 г печінки, 100 г оселедців. Значно менше фтору (в 10 разів) у хлібі, м’ясі, овочах, фруктах.

Йод – виникнення та поширення ендемічного зобу пов’язані як з дефіцитом йоду в навколишньому середовищі таке і з неправильним харчуванням. За недостатності йоду в організмі порушується функція щитовидної залози, вона збільшується в розмірах (зоб).

Добова потреба йоду 0,15- 0,20 мг, забезпечується раціональним харчуванням з використанням багатих на нього морських продуктів (риба, краби, морська капуста).

Для профілактики ендемічного зобу необхідно споживати йодовану кухонну сіль, яку потрібно зберігати у темному сухому місці, у закритому посуді.

Фосфор входить до складу білків, кісткової тканини. Виконує важливу роль в обміні речовин, функції нервової тканини, м’язів, печінки, нирок. За нестачі його спостерігається розм’якшення кісток, за надмірного надходження – порушення засвоєння кальцію і виведення його з кісток. Основна кількість фосфору надходить до організму з молоком і хлібом.

Магній – бере участь в обміні вуглеводів, входить до складу кісток, забезпечує нормальну діяльність м’язів серця і його кровопостачання, регулює діяльність нервової системи. Магній розширює судини, стимулює рухальну функцію кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з кишечника. Надмір магнію знижує засвоєння кальцію. При нестачі магнію в організмі вагітної підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини.

Вітаміни

Вітаміни вкрай необхідні поживні речовини для організму дитини. Вітаміни містяться в продуктах в незначній  кількості, але їх вплив є значним для здоров’я та працездатності. Вони є незамінними компонентами харчування, забезпечують життєво необхідні процеси в організмі, беруть активну участь в обміні речовин. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечується лише надходженням їх з різноманітною їжею. Обмін вітамінів є взаємопов’язаним ,нестача одного з них впливає на засвоєння інших .

Вітамін А (ретинол) – необхідний для нормального росту, функції зору, обміну речовин. Ретинол надходить до організму з продуктами тваринного походження, з рослинною їжею – у вигляді каротину, який у печінці перетворюється на вітамін. Багатим на цей вітамін є жовтокяєць, печінка, вершкове масло, а на каротин – морква, томати, абрикоси, перець, гарбуз.

Вітамін С (аскорбінова кислота) – бере участь в процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, заліза, поліпшує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. Добову потребу можуть задовольнити 200г свіжих фруктів і ягід, 200г салату із свіжих овочів, зелені, 200г соку із свіжих овочів та фруктів.

Вітаміни групи В – В1, В2, В6 – (тіамін, рибофлавін, піридоксин)регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується при м’язових навантаженнях, нервово – психічних напруженнях. За нестачі їх в організмі порушуються функції нервової, травної, серцево-судинної систем, уповільнюються процеси росту, кровотворення, знижується стійкість організму протирізних хвороб. Добову потребу в цих вітамінах можуть забезпечити такі продукти: молоко, сир, м’ясо, ковбаса,риба,  хліб, крупи.

Вітамін Е (токофероли) – сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А, Д, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Добова потреба дорослих 10 мг/добу, вагітних та жінок, які годують немовлят груддю – 15 мг. Багатими на токофероли є зернові та овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м’ясо, риба, шпинат, абрикоси.

Збалансовано харчуватися будь-яку людину бажано привчати з самого раннього дитинства. Як ?

Кращийспосіб – на власному прикладі: до семи-восьми років майже всі діти намагаються максимально точно копіювати старших членів сім’ї. Потрібно використовувати цю вікову особливість .Крім того пропонуємо кілька корисних порад.

Домашнє застілля

Оскільки найчастіше вся сім’я збирається за столом тільки за сніданком і вечерею. Готуй традиційні страви сама. Вранці вари яйця і кашу, а ввечері подавай відварені і запечені овочі , рагу, м’ясні страви домашнього приготування, робимо рси. Пам’ятай про те, що макарони, сосиски, пельмені з напівфабрикатів , лимонади дитина напевно і так отримає під час обідів поза домом. Так нехай же мамина їжа буде справжньою і корисною.

Красиве подання

Biдомо, що діти сприймають багато речей (у тому числі і продукти) виключно за їх зовнішнім виглядом. А оскільки  пояснити дитині, що жирні тістечка з яскравою трояндочкою- це супільні шкіливі жири і неможливо, спробуй зробити такими ж raрними корисні продукти. Це дуже просто.

Манна або вівсяна каша виглядають цікавіше ,якщо їх i прикрасити корабликами зі шматочків твердого сиру або квіточками, викладеними з різнокольорових ягід.

По картопляному  пюре і бутербродах з маслом запросто можна намалювати нехитрі малюнки: ялинки, сонечко і т. д. Mорс або компот сприймаються по-іншому, якщо подавати іх не в чашки. а в красивому стаканчику із трубочкою і скибочкою лимона- виходить коктейль.

Навіть найнудніший бутерброд з сиром або докторською ковбасою буде виглядати на тарілці інакше ,якщо його перетворити на канапе (нарізати квадратиками) і прикрасити шпажками або просто гілочками петрушки і кропу.

Малюк сам захоче випити склянку молока, якщо в нього додати 1 столову ложку меду 1 паличку кориці для чарівного аромату (можна просто посипати порошком кориці – теж вийде дуже смачно).

Маленькі порції і режим

Часто діти відмовляються їсти не тому, що несмачно, а тому, що багато. Ми про це не замислюємося, але велика тарілка з кашею або супом може наляка ти дитину. ,”Я все це ніколи не зїм ! “- думає дитина і одразу ж починає хникати .Намагайся пропонувати малюкові невеликі порції на маленьких тарілках. I головне – роби це за розкладом. Наприклад: сніданок з 7.00 до 9.00 (у вихідні дні трохи пізніше), обід з 12.00 до 13.30, вечеря з 18.00. до 19.00. Часто діти  випрошують шоколадку абочіпси не тому, що їм хочеться  сааме цієї їжі, а через те, що організм вимагає швидкого перекусу.

Обізнаність.

Думаєш , до малюка не можна донести інформацію про шкоду і користь фастфуду та користь здорового харчування? Можна! I останне: не варто вказувати дитині на недоліки інших людей , але постарайся навчити її , не наказувати , а пояснювати : від надмірного вживання жирного гладшають, а солодощі, на жаль, псують колір i якість зубів. Кому ж хочеться позбутися красивої посмішки або бути предметом насмішок однолітків ?

Сестра медична старша Мануйлик Г.С.