Фахівці радять

Дихання  животом. 

Вдихаємо  повітря  через  ніс,  пропускаємо  його  під діафрагмою  в  живіт,  затримуємо  повітря,  видихаємо  через 2-3  секунди,  і плавне, повільне дихання через рот в міру випорожнення легень.

Заземлення. 

Знайти  хвилину  і  подивитися  довкола,  щоб  залишитися  в безпосередній  реальності  та  відчути  землю  під  ногами  (можна  також напружити ступні, щоб відчути себе «ніби ми вросли» в землю).

Сканування тіла та сенсомоторне маркування.

Усвідомити свої тілесні відчуття і назвати їх (наприклад: напружений, зажатий, розслаблений тощо).

М’язова  релаксація. 

Інколи  тіло  в  стресовому  стані  завмирає,  потрібно напружувати, а потім розслабляти м’язи. Напруження м’язів після розслаблення буде зменшуватися, в порівнянні з тим, з якого починали.

 

Заземлення під час стресу«5-4-3-2-1»

За допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут  і  зараз»,  зосередившись  на  своєму  тілі,  спочатку  робимо  від 10  до 20 якомога  глибоких  вдихів,  затримуємо  повітря  на  кілька  секунд,  далі  повільно видихаємо.

За  допомогою  зору  знаходимо  5  речей  які  можемо  побачити  навколо  нас, роздивляючись які, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо).

Навколо  нас  є  речі:  чашка,  телефон,  яблуко,  книжка  тощо. Беручи  по  черзі 4  речі,  відчуваємо  їх  у  руках  та  проговорюємо  вголос  те,  що  відчуваємо (наприклад:  чашка –  тепла,  прозора,  кругла,  гладенька),  також  можуть  бути домашні улюбленці.

Намагаємося  почути  3  звуки,  на  які  ми  раніше  не  звертали  увагу  (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо).

За  допомогою  нюху  намагаємося  відчути  приємних  2  запахи:  кави, ароматного чаю, повітря тощо.

Відчути  себе  «тут  і  зараз»  допоможе  також  проговорювання  вголос відчуттів  1  смаку  (кислий,  соковите,  свіжа), коли  спробуємо  просто  воду, продукт (лимон, яблуко, хліб…).

«Розчісуємо нерви»

«Розчісуємо  нерви»  (накладання  мислеформи  на  об’єкт).  Ви  лежите  в ліжку, розчешіть себе.

Уявіть,  що  на  якійсь  відстані  від  вас  ви  бачите  себе,  свою  фігурку,  тільки маленьку.  Уявляєте,  що  ця  фігурка  вкрита  волоссям,  як  волосяна  людина.  І кожне  волосся– не  просто  волосся,  а  кожне  волосся– це  ваша  нервова  клітина. Уявіть,  що  всі  ваші  нервові  закінчення  по  всьому  вашому  тілу  є  волосся. Волосся – це нерви (візуалізувати можна і з розплющеними очима).

Ідея в тому, що в якому стані на момент представлення знаходиться Ваша нервова  система,  в  такому  стані  знаходиться  і  ваше  волосся  (наприклад,  ви уявляєте себе «волохастиком», і це волосся сплутане, сухе, брудне – це означає, що  ваша  нервова  система  відчуває  певні  проблеми.  Або  це  волосся  може  бути жирним,  сальним,  сплутаним,  а  може  бути  звичайним  і  навіть  сіктися  на кінцях).

Ви  уявляєте  та  утримуєте  цей  образ  на  якійсь  відстані  від  вас.  Беремо свою  провідну  руку  і  уявляємо,  що  у  нас  в  руці  дуже  м’яка,  ніжна  щітка  для волосся. Намалюйте її такою, якою захоче ваша уява.

І  тепер  починаємо  цю  фігурку  розчісувати.  Дуже  важливо  робити  саме фізичні  рухи  рукою  (уявним  гребінцем  розчісуємо  уявне  волосся,  але реальними рухами).

Коли  ви  рухатимете цим гребінцем  за уявним  образом,  ви  відчуєте,  що  не просто  ворушите  рукою,  а  вона  ніби  продирається  крізь  щось.  І  ви  будете  це відчувати  у  своєму  фізичному  тілі  (можливо  це  будуть  мурашки).  Тобто  ви впливаєте  на  вашу  нервову  систему.  Ви  можете  подумки  крутити  фігурку  та розчісувати  з  різних  боків  (і  на  якомусь  етапі  ці  відчуття  підуть  по  спині,  потім по передній  частині  тіла, по  руках, по ногах… у  районі мозку може відчуватись особливе зусилля, щоб продерти це все).

Далі  уявляємо,  що  над  нашою  фігуркою  відкривається  душ,  теплий  та приємний.  Тепер  замість  гребінця  в  руках  шампунь  (найкращий  для  цієї фігурки).  І  ми  починаємо  мити  її –  волосся  стає  пухнастим,  воно  в  піні ….  Відчуйте,  що  відбувається  з  Вами.  Увесь  бруд  змивається.  Погляньте,  що  тепер у Вашому тілі?

Прибираємо  візуалізацію  душу  і  знову  прочісуємо.  Зверніть  увагу,  як змінилися  відчуття?  Насамперед  відчуття  від  того,  як  Ви  проводите  гребінцем по  цьому  «волохастику».  Зазвичай  гребінець  іде  легше.  Спостерігайте,  як виходять стреси.

 

Техніка Дихальні практики для зняття стресу та панічних атак

Сісти  зручно  біля  стіни,  витягнути  спину.  Скласти  руки  на  «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.

Дихати подихом квадрата:

– вдих на4 сек.;

– затримка дихання на вдиху на4 сек.;

– видих на4 сек.;

– затримка дихання на видиху на4 сек.

Вправа «Вдих– видих»

Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.

Зробіть  глибокий  вдих  і  короткий  видих.  Повторіть  декілька  раз.

Прислухайтесь до своїх відчуттів.

Зробіть  короткий  вдих  і  глибокий  видих.  Повторіть  декілька  раз.

Прислухайтесь до своїх відчуттів.

Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання.

Як  Ви  себе  відчуваєте  після  виконання  вправи?  Чи  відчули  Ви  відмінність між різними типами дихання?

Вправа «Повне дихання»

Для  виконання  повного  дихання  потрібно  сісти,  випрямити  спину, розслабитися.  Видихніть,  вдихніть  і  починайте  розслабляти  м’язи  живота.  Це призводить до наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується. Продовжуйте  активно  вдихати  повітря,  поки  не  наповните  грудну  клітину  (Ви відчуєте,  як  вона  збільшується  в  розмірах).  На  мить  затримайте  дихальний цикл,  а  потім  починайте  повільно  випускати  повітря.  У  міру  вивітрювання повітря  розслабляйте  грудну  клітину,  втягуйте  в  себе  живіт,  буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».

Вправа з китайської гімнастики

Зробіть  три  короткі  носові  вдихи  без  видихів.  На  перший  вдих  витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на  рівні  плечей.  На  третій  вдих  підніміть  руки  вгору  над  головою.  Зробіть довгий  видих  через  рот,  при  цьому  руки  тримаєте  за  головою,  пальці  стиснуті  в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.

Рухлива вправа для зняття напруги «Все навпаки»

Виконувати  рухи  услід  за  тим,  хто  проводить  вправу,  при  цьому  не повторювати  їх,  а  робити  все  навпаки.  Проте,  якщо  психолог  підніме  руку, потрібно опустити  її;  якщо  розводить  долоні,  їх  потрібно  скласти; швидко махне рукою  праворуч– повільно відводьте руку ліворуч.

Глибоке та повільне дихання.

Вдихаємо  носом,  видихаємо  ротом.  Робимо  коротку  паузу  між  вдихом  та видихом.  Видих  має  бути  довшим,  аніж  вдих.  Уявляємо,  що  надуваємо повітряну  кульку,  і  видихаємо  довго  та  повільно  ротом.  Одного  вдиху  та видиху недостатньо (мінімум 3 хвилини).

Пити  воду  маленькими  ковтками,  аби  активувати  рефлекс  ковтання.  Це дуже  важливий  рефлекс,  пов’язаний  з  нормалізацією  роботи  блукаючого  нерва. Між  ковтками  робимо  глибокий  вдих  та  видих (мінімум 25  ковтків  води). Намагаємось затримувати воду в роті.

Вправа «Африканські танці»

Встаємо,  згадуємо  картинки  з  документальних  фільмів  про  африканські племена,  які  танцюють  навколо  вогнища,  та  почергово  вдавлюємо  ноги  в землю,  згинаючи  в  коліні.  Це  не  має  бути  красиво.  Можна  навіть  не  підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу (мінімум 1 хвилину).

Вправа «Запах квітів»

Запропонуйте  дитині  уявити,  як  вона  відчуває  запах  квітки,  глибоко вдихаючи  через  ніс  і  видихаючи  через  рот.  Також  можна  подумки  уявити  собі квітку.

Вправа «Маленький зайчик»

Мов  зайчик,  який  стрибає  у  саду,  та  нюхає  все  довкола,  запропонуйте дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.

Вправа «М’яч для зниження стресу»

Створіть  свій  умовний  м’яч  для  зниження  стресу.  Наприклад,  наповніть мішечок,  тканину,  пластиковий  пакет  або  повітряну  кулю  сухим  просом  або рисом.  Якщо  помітили,  що  дитина  відчуває  стрес,  попросіть  її  стиснути утворений «м’яч», щоб зняти м’язову напругу.

Вправа «Солдат та ганчіркова лялька»

Найпростіший  і  найнадійніший  спосіб  навчити  дітей  розслаблятися–  це навчити  їх  чергування  сильної  напруги  м’язів  та  наступного  за  ним розслаблення.  Тому  ця  і  наступна  гра  допоможуть  Вам  це  зробити  в  ігровій формі.

Отже,  запропонуйте  дитині  уявити,  що  вона  солдат.  Згадайте  разом  з дитиною,  як  потрібно  стояти  на  плацу,  витягнувшись  у  струнку  та  завмерши. Нехай  гравець  зобразить  такого  військового,  як  тільки  Ви  скажете  слово «солдат».  Після  того,  як  дитина  постоїть  у  такій  напруженій  позі, скажіть  іншу команду:  «ганчір’яна  лялька».  Виконуючи  її,  хлопчик  чи  дівчинка  мають максимально  розслабитися,  злегка  нахилитися  вперед  так,  щоб  їх  руки бовталися,  ніби  вони  виготовлені  з  тканини  та  вати.  Допоможіть  їм  уявити,  що все їхнє тіло м’яке, податливе. Потім гравець знову має стати солдатом.

Вправа «Насос та м’яч»

Якщо  Ваша  дитина  хоч  раз  бачила,  як  м’яч,  що  здувся,  накачують

насосом,  то  їй  легко  буде  увійти  в  образ  та  зобразити  зміни,  що відбуваються в цей момент із м’ячем.

Отже,  станьте  один  навпроти одного.  Гравець,  що  зображає  м’яч, має стояти  з  опущеною  головою,  мляво  висячими  руками,  зігнутими  в  колінах ногами  (тобто  виглядати  як  не  надута  оболонка  м’яча).  Дорослий  тим  часом збирається виправити це становище і починає робити такі рухи, ніби він тримає насос. Збільшуючи інтенсивність рухів насоса «м’яч» стає все більш накаченим.

Коли  у  дитини  вже  будуть  надуті  щоки,  а  руки  з  напругою  витягнуті  в сторони, вдайте, що ви критично оцінюєте свою роботу. Доторкніться до її м’язів і  нарікайте  на  те,  що  Ви  перестаралися  і  тепер  доведеться  здувати  м’яч.  Після цього  зобразіть  висмикування  шланга  насоса.  Коли  ви  це  зробите,  «м’яч» здується настільки, що навіть впаде на підлогу.

Примітка.  Щоб  показати  дитині  приклад,  як  грати в надувного  м’яча, краще  спочатку  запропонувати  їй  побути  в  ролі  того,  хто  працює  насосом. Тренер  напружуватиметься  і  розслаблятиметься,  що  допоможе  і  йому відпочити, а разом і зрозуміти, як діє цей метод.

Вправа «Сніговик»

Батько  і  дитина  перетворюються  на  сніговиків:  встають,  розводять  руки  в сторони, надувають щоки і протягом10 секунд утримують дану позу.

Дорослий  каже:  «А  тепер  визирнуло  сонечко,  його  гарячі  промені торкнулися  сніговика  і  він  почав  танути».  Гравці  поступово  розслабляються, присідають навпочіпки і лягають на підлогу.

Пальчикова гімнастика

Запропонуйте  дитині  за  допомогою  пальчиків  показати,  як  руки «стрибають»,  «радіють»,  «штовхаються»,  «кусаються»,  «тремтять»,  «бояться», «перемагають».

Вправа «Струшуємо зайве»

Ви  розповідаєте  дитині,  що  однією  з  найскладніших  перешкод  у досягненні  успіху  є  згадки  про  минулі  невдачі,  але  за  допомогою  гри  можна «скинути» невдачі.

Спочатку  «обтрушуємо»  долоні,  лікті,  плечі,  потім  ноги,  від  пальців  до стегон. Трясемо головою. Потім «струшуємо» усе зайве з обличчя.

Вправа «Подорож на хмарі»

Сядь  зручніше  і  заплющ  очі.  Глибоко  вдихни  і  видихни.  Я  хочу  тебе запросити  у  подорож  на  хмарі.  Стрибни  на  білу  пухнасту  хмару,  схожу  на  гору м’яких подушок. Відчуй, як твоя спина і ноги зручно вмостилися на цій великій хмарній  подушці.  Тепер  починається  подорож.  Твоя  хмара  вільно  здіймається  у синє  небо.  У  небі  високо  і  спокійно.  Нехай  хмара  перенесе  тебе  в  місце,  де  ти почуваєшся  щасливим.  Спробуй  побачити  це  місце  якомога  детальніше.  Тепер пора повертатися. Злізь зі своєї хмари і подякуй їй за таку чудову подорож.

Тепер спробуй намалювати місце, де ти почуваєшся спокійно і щасливо.

 

Матеріали взяті з Методичних рекомендації «Перша психологічна допомога. Алгоритм дій». Додаток до листа МОН №1/3872-22 від 04.04.2022р.

Цілодобова лінія психологічної підтримки  «Між нами» Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.

Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. – 0 800 213 103. Консультування з правових питань.

  • Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.
  • Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.
  • Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел. у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99-66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.

Національна  гаряча  лінія  з  попередження  домашнього  насильства,  торгівлі людьми  та  гендерної  дискримінації  ГО  «Ла  Страда-Україна»  працює цілодобово,  за  номерами 0  800  500  335  (зі  стаціонарних)  або 116  123  (з мобільних). Дзвінки безкоштовні, анонімні, конфіденційні.

Електронні канали консультування:

Електронна пошта– hotline@la-strada.org.ua

Telegram – NHL116123

Messenger – lastradaukraine

Skype – lastrada-ukraine

Безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені”. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку за цим посиланням (  https://tellme.com.ua)

Модератори платформи підберуть спеціаліста, і він якнайшвидше зв’яжеться з вами. Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

Крім того, команда Інституту когнітивного моделювання зі співпраці з кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету імені Богомольця та спеціалістами проекту “Друг” розробила бот першої психологічної допомоги. Він стане в нагоді в перші години після травматичної події – з ним можна ознайомитися, перейшовши за посиланням ( https://t.me/friend_first_aid_bot)

 

 

«Правила безпеки під час прогулянки» (Поради батькам)

Спортивні прогулянки спрямовані на зміцнення здоров’я , профілактику стомлюваності , на фізичний і розумовий розвиток, оптимізацію рухової активності дітей. У спортивних прогулянках різноманітні види дитячої діяльності об’єднуються спортивною тематикою. При правильній організації ці прогулянки надають загартувальний вплив на організм в природних умовах. Вони сприяють підвищенню рівня фізичної підготовленості дітей.

1.Під час зимових розваг звернути  увагу на:

– вибір безпечного місця для розваг разом з дитиною;

– стан ігрового обладнання: санки, лижі;

– забезпечення дитини зручним одягом та взуттям для зимових розваг;

– пам’ятайте, що дитина не повинна залишатись без нагляду.

2. Під час катання на санчатах:

– обстежте місце для катання на санчатах та приберіть зайві й небезпечні предмети;

– біля гірки встановіть місце для спуску та шлях підйому на гірку з санчатами;

– не дозволяйте дітям спускатися з гірки , лежачи на санчатах головою вперед.

  1. Під час гри в сніжки:

– обстежте територію, на якій ви будете грати, приберіть всі зайві й небезпечні предмети;

– не цільтесь сніжками у голову та обличчя, особливо сніжкою, яка зліплена із вологого снігу;

– гратися подалі від автомобільних доріг та вікон будівель.

  1. Катання на лижах:

– навчати дитину кататися на лижах можна розпочинати з 2—3 років;

– спочатку навчають дитину впевнено стояти на лижах;

– початковий етап навчання: поперемінний двокроковий хід;

– одночасно навчайте дитину правильно робити вдих та видих;

– навчіть дитину правильно ставити палки: на відстані 8-10 см від лиж під невеликим кутом;

– стежте, щоб під час катання діти йшли один за одним, дотримуючись відстані з попередньою дитиною, не наступаючи на п’яткові частини лиж;

– під час спускання не починати руху доти, доки дитина, яка спускалася попереду, не зійде з проїжджої частини гірки;

– дітям дошкільного віку рекомендовано кататися з невисоких гірок: крутизна до 15°, довжина схилу — 20 м;

– лижі потрібно зберігати в сухому прохолодному місці;

– після занять, перш ніж занести лижі в помешкання, очистіть їх від снігу і протріть насухо ганчіркою; – пошкодження треба одразу усунути.

 

Школа емоцій “Лідер живе у кожному” (Виховуємо лідерські якості у старших дошкільників) – підготувала практичний психолог Соломатіна К.

Не поспішайте покарати. Намагайтеся впливати на дитину проханнями (які, звичайно, відповідають її вікові та можливостям). Це найефективніший спосіб щось пояснити. Вдаватися до покарань варто лише в крайньому разі. Покарання має відповідати вчинку, і дитина повинна розуміти, за що її карають. Надмірне покарання може негативно позначитися на психічному та фізичному здоров’ї дитини. Тож перш ніж вдатися до такої виховної міри впливу, зважте сто разів усі за та проти. Зробити правильний вибір вам допоможе ця пам’ятка.Покарання — серйозний замах на фізичне та психічне здоров’я дитини.Навіть якщо дитина завинила, не забирайте в неї подарунків, які вона перед тим отримала. Не залишайте її без похвали чи винагороди, що вона їх заслужила вже після того, як завинила.

Не карайте дитину із запізненням. Краще вже не карати зовсім, адже запізніле покарання не дає малюкові змоги виправитися.Не нагадуйте дитині про її “старі гріхи”. Не заважайте їй “починати життя спочатку”. Покараний — вибачений. Інцидент вичерпано!

Незалежно від ступеня провини та повноти усвідомлення дитиною своєї помилки, вона не повинна сприймати покарання як свідчення переваги вашої сили над її слабкістю, як приниження її гідності. Дитина має боятися не покарання, а того, що вас засмутить її вчинок, вашого розпачу через необхідність вдаватися до такого виховного заходу. Шведську дитячу письменницю Астрід Ліндгрен завжди непокоїло жорстоке ставлення батьків до своїх дітей. “Скільки дітей отримали свої перші уроки насильства від тих, кого любили, — від власних батьків — і потім понесли цю “мудрість” далі, передаючи її з покоління в покоління!” — писала письменниця. На підтвердження того, що покарання — надзвичайно важкий іспит для дитини, Астрід Ліндгрен розповіла досить повчальну історію, почуту від однієї жінки. “Колись люди вважали, що виховання без різки неможливе. Сама жінка в це не дуже й вірила. Проте одного разу її маленький син добряче завинив. І їй тоді здалося, що він заслуговує на покарання. Жінка наказала хлоп’яті піти й самому зірвати різку. Той пішов і його довго не було. Нарешті він повернувся весь у сльозах і сказав: “Різки я не знайшов, але ось тобі камінь, який ти можеш у мене кинути”. Мати розплакалася, бо раптом побачила всю ситуацію очима дитини. Хлопчик, мабуть, розмірковував: “Якщо мати хоче зробити мені боляче, для цього підійде й звичайний камінь”. Жінка поклала той камінець на кухонну поличку, де він і лишався багато років по тому як вічне нагадування про обіцянку, яку дала тоді жінка сама собі: “Жодного насильства!”Так, дорослі мають забути про насильство щодо дітей. Жорстокі методи виховання принижують особисту гідність малих, призводять до серйозних психологічних стресів. А сучасному малюкові і так доводиться жити в умовах підвищеного стресу. Батьки зазвичай не зважають на відмінність між тим, як вони сприймають світ, та як його сприймає дитина. Вони практично пригнічують її зайвою інформацією та непосильними для неї емоційними і фізичними навантаженнями. Усе це не минає для дитини безслідно: в сучасних малят з’являються такі “дорослі” захворювання, як безсоння, виразка, коліт, мігрень. Є над чим замислитися, чи не так?
Причиною неадекватної поведінки дитини, психічних розладів можуть стати навіть щоденні побутові розмови батьків з малюком. Адже більшість дорослих часто зовсім не зважає на дрібні зауваження та вирази, які зазвичай використовують у своєму мовленні, спілкуючись з дитиною. А саме ці “дрібниці” інколи дуже сильно впливають на дитину і здатні сформувати в неї стійкий негативізм щодо батьків.